„Głodobiografia”  to moja opowieść o tym, jak w niekończący się sposób, od urodzenia przez prawie 40 lat walczyłam z insulinoopornością, autoagresją i ich skutkami. O tym, jak tułałam się od jednego lekarza do drugiego, od dietetyka do dietetyka i o tym, jak nierówna była to walka… Cykl zawiera niewiele naukowych faktów, za to dużo życiowego doświadczenia oraz inspirujących (mam nadzieję) podpowiedzi dla Was. Czytajcie 😊

Dziś mój blogowy wpis poświęcam  „cheat day” i zastanawiam się, czy zasada 80/20 działa w insulinooporności.

Generalnie, 80/20 to złota zasada. Świetnie sprawdza się praktycznie w każdej dziedzinie – pracy, sporcie, diecie, relacjach… Ale uwaga! Jest jednak pewien wyjątek. Nie da się jej zastosować bezwzględnie. Owszem, 20% czynności np. w pracy przynosi nam 80% efektów, ale przecież są pewne rzeczy, które musimy zrobić na 100%, żeby to w ogóle było możliwe, na przykład może być to dojazd do pracy, prawda? Jeśli nie dotrzesz do pracy – a pokonasz tylko 1/5 odległości – zasada 80/20 nie będzie miała szans zaistnieć 😉

Insulinooporność może być wynikiem różnych schorzeń, przewlekłych stanów zapalnych o niewielkim nasileniu. Utrudnia to wykrycie jej przez standardowe testy jak OB czy CRP. Wówczas, a także w innych wyjątkowych przypadkach, o których za chwilę, 80/20 być może nie będzie miało zastosowania. Zazwyczaj jednak osoby borykające się z insulinoopornością nie mogą schudnąć pomimo diety. Czemu? Raz na tydzień lub nawet rzadziej pozwalają sobie na mały „grzeszek” -czyli tytułowy „cheating day”. Nie do wiary? A jednak.

Mechanizm powstawania tego problemu jest dobrze zbadany. Wynika on z tego, że podwyższona insulina utrzymuje się w organizmie człowieka dość długo. Dla zdrowej osoby ten czas to 3-4 godziny, a dla chorego może to być nawet 12, 48 czy 72 godziny. Ten okres jest powiązany z poziomem insuliny. Jeśli temat interesuje Was bardziej  – dajcie znać, a podam Wam źródło takiej informacji.

Jak pewnie wiecie, w przypadku podwyższonego poziomu insuliny we krwi, nasz organizm pracuje w trybie „robimy zapasy”. Nie ma więc mowy o żadnym chudnięciu. Jeśli do tej informacji dołożycie trzy najczęstsze pułapki i nieporozumienia, jakie standardowo spotykacie w typowych dietach stosowanych w insulinooporności –  prawdopodobnie znajdziecie odpowiedź na pytanie „czemu nie chudnę, mimo że stosuje dietę?” Długo szukałam odpowiedzi na to pytanie.

Aż wreszcie znalazłam. To przez trzy pułapki, czyhające na nasz nieostrożny krok: białko, złożone węglowodany i 5 małych posiłków dziennie. Zdziwieni?

Zacznijmy od białka. Metabolizuje się ono do glukozy i podnosi poziom insuliny we krwi. Poza tym trawi się dość długo, bo przez około trzy godziny. Tymczasem w insulinooporności poleca nam się, uwaga – białkowe kolacje! Schudliście na białkowych kolacjach? Nie mieliście efektu jo-jo? BRAWO! Zatem ten problem nie dotyczy Was. Jeśli jednak nie należycie do grona szczęściarzy i doświadczyliście z tym problemów, wiedzcie, że poziom insuliny w Waszej krwi nie miał szans  spaść prawdopodobnie aż do śniadania. Strata kilogramów była więc niemożliwa.

Zróbmy krok dalej i przejdźmy do złożonych węglowodanów. To wciąż węglowodany. Pszenica to pszenica. Bez względu na to, czy z otrębami czy bez. Ja sama kilka lat temu ciągle jeszcze dawałam się nabierać na mit wyższości pieczywa razowego nad jasnym tudzież przewagi nad owocami w diecie IG. Oczywiście, w przypadku razowego pieczywa poziom glukozy w organizmie wzrośnie do nieco mniejszych wartości. Sam wzrost będzie też nieco wolniejszy niż w przypadku białej bułki. Jest jednak haczyk: glukoza utrzyma się na dłużej, przez co znów nie damy sobie szans na uruchomienie procesów pozwalających na sięgnięcie do naszych rezerw tłuszczowych.

Trzeci krok i jesteśmy przy temacie pięciu małych posiłków. Czy to jednak nie brzmi już trochę jak jeden wielki posiłek, trwający od rana aż do wieczora? Jeśli przez cały czas coś jemy, to kiedy mamy sobie dać szansę na uruchomienie rezerw tłuszczowych? Zresztą, po co organizm miałby do nich sięgać, skoro bez ustanku dostaje od nas kolejne porcje żywności? Teraz proszę o Waszą uwagę: jak to się dzieje, że niektórzy tak chudną? Jeśli osoba pozostawała otyła z powodu jedzenia zdecydowanie zbyt dużo, na dodatek regularnie i bardzo często sięgała po mało wartościowe posiłki, to po zmianie diety na zdrową dla siebie, po uzupełnieniu niedoborów żywieniowych, wreszcie po wyrównaniu poziom glukozy i insuliny – rzecz jasne, że schudnie. Dzieje się tak zazwyczaj w przypadku pierwszego, ewentualnie drugiego podejścia do odchudzania, kiedy insulinooporność nie jest jeszcze zaawansowana. Mój tekst dotyczy jednak osób, które są na diecie i nadal nie chudną.

W takim wypadku proponuję Wam dokładne sprawdzenie swojego jadłospisu i wyznaczenie strefy, której musicie się trzymać w 100%. To jak z przywołanym we wstępie dojazdem do pracy. Poza strefą 100% możesz sobie spokojnie ustalić swój „cheat meal”, swoje 10% odstępstwa czy dietetyczną „niedzielę”. Może się okazać, że NIGDY nie będziecie mogli zjeść białej hamburgerowej bułki, ale od czasu do czasu możecie sobie pozwolić na tłuste co nieco, ot chociażby deser na bazie gorzkiej czekolady i mascarpone? Przekonajcie się o tym.

Na koniec, dopełniając autobiograficznej formuły, podam Wam przykład z mojego ż/tycia

Było to w czasie, kiedy już mniej więcej znałam mechanizmy rządzące moim ciałem. Wiedziałam, jakie węglowodany są dla mnie absolutnie wykluczone, byłam na „etapie paleo” – chociaż i na nim nie chudłam, ale było to w połowie drogi i, powiedzmy, w pół wiedzy do tego, co wiem obecnie.

Wyjechaliśmy z rodziną na tygodniowy urlop. Włochy, Umbria, zupełnie poza sezonem.

Zaczęło się cudownie. W miejscu, gdzie się zatrzymaliśmy, na stole leżała karteczka z śniadaniowym menu do wyboru. Były tam jajka, kiełbaski, owoce, warzywa, tzw. śniadanie kontynentalne i jeszcze kilka innych opcji. Każdy z nas zaznaczył, co chciał. Zgadnijcie co dostaliśmy następnego dnia rano na śniadanie…

Tak, właśnie to. Następnego dnia także. I kolejnego. I aż do końca. Wtedy jeszcze byłam przekonana (uch! Na szczęście wtedy nie miałam pomysłu, by doradzać innym!). że lepiej zjeść cokolwiek niż narażać się na wilczy głód. Tym bardziej, że na cały siedmiodniowy czas pobytu mieliśmy zaplanowane kilkugodzinne piesze wycieczki. W porze lunchu na włoskiej prowincji bez trudu znajdowaliśmy jakąś otwartą knajpkę. Wszystkie klimatyczne, pachnące, pełne nieśpiesznie jedzących gości, ale w kartach menu zawsze liczące po kilkanaście STRON! … no tak! Pizza i Pasta

Cóż było robić? Po tak ubogim śniadaniu?

Na szczęście pod wieczór było dostępne „normalne jedzenie”.

Dziś postąpiłabym całkowicie inaczej.

Wtedy jednak… Już we Włoszech widziałam, jak szybko zmienia się moje ciało. Cała byłam pokryta mięciutką powłoką czegoś, co sprawiało, że moja skóra przypominała powierzchnią dobrze wyrośnięte drożdżowe ciasto. Spodnie ledwo się dopinały, a po powrocie do domu – plus 3 kg! Hmmm… pomyślałam wtedy, że to pewnie woda i zaraz spłynie. Po kolejnym tygodniu w domu, już stosując dietę „paleo”, miałam na wadze +7kg. Odchudzałam to przez pół roku i to z pomocą endokrynologa.

Jeśli znacie takie historie z własnego doświadczenia – zapraszam, być może będę mogła Wam pomóc.

 

Wpis ten nie może zastępować porady medycznej ani dietetycznej. Ma charakter wyłącznie biograficzny i poglądowy.

Barbara Porębska

Barbara Porębska

Jestem dietetyczką z pasją. Moja wiedza to wynik wielu lat poszukiwań, zdobywania doświadczeń, dziesiątków kursów i wykładów zakończonych uzyskaniem zawodu dietetyka w Polskim Instytucie Dietetyki.