Przed nami wspaniały świąteczny czas. Już niedługo przystroimy nasze domy, wysprzątamy wszystkie kąty, a nasza kuchnia wypełni się całą gamą aromatów. Jeżeli na samą myśl o świątecznych przysmakach pojawia się u Was lęk związany z zachowaniem zdrowych nawyków żywieniowych, to… zachowajcie spokój. Lektura tego krótkiego poradnika pomoże Wam radośnie przeżyć zbliżające się wielkanocne święta, nie przytyć i móc w pełni cieszyć się czasem spędzonym przy stole.

 

Garść danych

W 2016 roku amerykańscy badacze bliżej przyjrzeli się problemowi wzrostu wagi w trakcie świąt. Badania zostały przeprowadzone w trzech krajach – Niemczech, USA oraz Japonii. Z wyliczeń jasno wynika, że średnio najwięcej tyje się właśnie w okresach świątecznych. Największe wzrosty odnotowano podczas Bożego Narodzenia, Święta Dziękczynienia oraz Złotego Tygodnia (okres na przełomie kwietnia i maja, gdy w Japonii kumuluje się kilka świąt). Wzrost masy ciała wynosił wówczas ok. 0,6%. Najwięcej do myślenia daje jednak dalsza analiza wyników – badacze podkreślają, że dodatkową tkankę tłuszczoną redukowano dopiero w okolicach wakacji, lub nie zrzucano jej w ogóle, co może być przyczyną stopniowego tycia i zagrożenia otyłością w przyszłości.

 

Porada 1: pomyślcie o sobie

Najprawdopodobniej na świątecznym stole pojawi się wiele potraw, których staracie się unikać i już dawno wyeliminowaliście je z Waszej codziennej diety. Tłuste mięsa, pszenne pieczywo, sałatki z ogromną ilością majonezu, długo wyczekiwane świąteczne wypieki, słodkie gazowane napoje i alkohol – te wszystkie potrawy i produkty na co dzień nie są mile widziane w świadomej, zdrowej diecie. Co w takim razie jeść podczas biesiadowania? Jednym ze sposobów może być przygotowanie odświętnych dań w zdrowszej wersji – dopasujmy świąteczne menu do naszego sposobu odżywiania. Majonez można zamienić na jogurt grecki lub sos winegret, w zależności od przyrządzonej sałatki. Zamiast smażenia wybierzcie pieczenie i gotowanie – tłuste, smażone mięsa zastąpcie pieczenią, lub odświętnym drobiem z ekologicznych hodowli. Ryba pieczona w piekarniku może być równie pyszna, jak ta smażona. Wystarczy doprawić ją natką pietruszki oraz sokiem z cytryny. Pamiętajcie, żeby wybierać produkty dobrej jakości i uważnie czytać składy. Ze słodkich napojów polecam Wam zrezygnować na zawsze i nie sięgać po nie nawet w święta!

 

Porada 2: szukajcie dobrych przepisów

Jeżeli w tym roku nie jesteście gospodarzami świątecznego przyjęcia i nie chcecie nikomu sprawiać problemu Waszym sposobem odżywiania, możecie przygotować w domu coś zdrowego i postawić na wspólnym stole. Może to być najprostsza sałatka, którą zjecie bez wyrzutów sumienia. Na sałatki wybierajcie takie przepisy, w których nie ma makaronu, ryżu oraz sera. Warzywa szybko zapełniają nasz żołądek, zajmują dużo miejsca na talerzu, dają uczucie sytości, a przy okazji nie są wysokokaloryczne. Na pewno każdy gospodarz ucieszy się, gdy przyniesiemy ciasto. Przypominam, że łakocie wcale nie muszą być niezdrowe i kaloryczne. Szybkie w przygotowaniu, aromatyczne ciasto orzechowe  świetnie sprawdzi się na świątecznym stole. Doskonałym pomysłem będzie przyniesienie pachnącego bochenka żytniego chleba na zakwasie jako alternatywy dla pszennych wypieków.

 

Porada 3: pamiętajcie o umiarze

Jeżeli nie macie insulinooporności, nie jesteście uzależnieni od cukru i Wasze ogólne samopoczucie jest dobre… możecie pozwolić sobie na małe szaleństwo. Zasada jest jedna – nie przekraczajcie własnych granic i nie dopuszczajcie do uczucia przejedzenia. Lepiej jest zjeść jeden kawałek ulubionego ciasta po śniadaniu, a następny przy okazji podwieczorka niż pokusić się na dwa od razu, bo chęć na kolejne dokładki przyjdzie bardzo szybko. Rozkładajcie świąteczne przyjemności w czasie, starajcie się zaplanować posiłki i nie podjadać między nimi. Zwracajcie uwagę na rozkład makroskładników – naukowcy podkreślają, że nadmiar kalorii płynący z węglowodanów i tłuszczy przy diecie o niskiej zawartości białka i braku aktywności fizycznej jest najbardziej niebezpieczny.

 

Porada 4: zejdźcie z kanapy

Nie będę Was przekonywała, że świąteczny czas, to odpowiedni moment na pełny trening albo odwiedziny w siłowni, ale pozostańcie aktywni. Możemy sobie pozwolić na trochę lenistwa i odpoczynku, ale doskonałym pomysłem na urozmaicenie świętowania będzie długi rodzinny spacer, wypad na rower czy wędrówka po mniejszych bądź większych górkach. Święta to właśnie te chwile, kiedy możemy się zrelaksować, odpocząć i porządnie wyspać, więc korzystajmy z tego do woli. Odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia i dobrej kondycji – jego niedobór sprzyja wzmożonemu łaknieniu oraz pogarsza wrażliwość insulinową.

 

Porada 5: zachowajcie zdrową perspektywę

Znacie to powiedzenie, że wszystko, co dobre szybko się kończy? Po kilku dniach świętowania przyjdzie czas powrotu do równowagi… która jest jeszcze lepsza! Małe odstępstwa, na które sobie pozwolimy, nie będą miały negatywnego skutku na nasze ciało oraz zdrowie, o ile w odpowiednim momencie powiemy sobie dość i powrócimy do racjonalnego planowania naszego odżywiania. Jeżeli poczujecie, że trochę przesadziliście, będą doskwierały wam uczucie przepełnienia, wzdęty brzuch i inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, to postawcie na poświąteczny detoks. Polecam ten z wykorzystaniem świeżo wyciśniętych soków owocowych. Doraźnie pomogą ziołowe herbatki – napar z kopru, mięty i czerwona herbata. I nie bójcie się – jeśli w dzień po świętach wrócicie do zdrowego odżywiania – nie przytyjecie. Tak, jak nikt nie schudnie od dwudniowej głodówki, tak samo nikt nie przytyje od dwóch dni świąt.

 

Porada 6: unikajcie marnotrawstwa

Niestety w Polsce wiele jedzenia, którego nie spożyliśmy w czasie świąt ląduje w koszu na śmieci. Czemu nie zmienić tego w tym roku? Zupy oraz mięsa możemy oczywiście zamrozić. Tu znajdziecie zalety mrożenia, jako najlepszego sposobu na konserwację i przechowywanie żywności. Sprawdźcie, czy w miejscu, w którym mieszkacie działa Jadłodzielnia – można w niej podzielić się jedzeniem, oddać wszystko to, czego nie damy rady zjeść sami. Często po Świętach organizowane są zbiórki ciast i wypieków na cele charytatywne, warto się tym zainteresować, bo to świetny sposób na pomoc potrzebującym i niemarnowanie żywności jednocześnie!

 

Wszystkiego dobrego na te wielkanocne święta!

Dietetyk Barbara Porębska

Barbara Porębska

Barbara Porębska

Jestem dietetyczką z pasją. Moja wiedza to wynik wielu lat poszukiwań, zdobywania doświadczeń, dziesiątków kursów i wykładów zakończonych uzyskaniem zawodu dietetyka w Polskim Instytucie Dietetyki.