Każdy z nas szuka skutecznych sposobów, aby skutecznie wyrzeźbić i usprawnić swoje ciało. Istnieje kilka doskonałych form aktywności fizycznej, które pomogą Ci szybko osiągnąć upragniony cel. Odpowiednie ćwiczenia skutecznie wzmacniają organizm i przyspieszają metabolizm, co sprzyja spalaniu zbędnych kalorii. Aby jednak skutecznie uzyskać upragnioną sylwetkę należy również zdrowo się odżywiać i zachować balans między wysiłkiem a regeneracją. Przedstawię kilka sposobów, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę i cieszyć się urlopem gdziekolwiek jesteś.

W zależności jaki poziom prezentujesz, dostosuj swoją aktywność do możliwości jakie posiadasz. Nie zaczynaj od bardzo wyczerpujących form aktywności fizycznej, rozpocznij od spokojnych spacerów lub jazdy na rowerze. Jeżeli posiadasz nadwagę, złym pomysłem będzie rozpoczęcie swojej aktywności od biegania. Bieganie postrzegane jako jedna z najskuteczniejszych form aktywności fizycznej może okazać się niebezpieczne dla Twoich nieprzygotowanych stawów i kręgosłupa. Lepszym rozwiązaniem będzie wykonanie prostych ćwiczeń siłowych o odpowiedniej intensywności. Oczywiście nie zapominaj uspokoić organizmu wolnym marszem i rozciąganiem.

Do wykonania tego prostego zestawu potrzebujesz: miejsca 2 na 2 metry, matę do ćwiczeń, ręcznik, wodę i trochę dobrych chęci. Ćwiczenia rozpoczynasz od prostej rozgrzewki, w której powinny znaleźć się wszystkie rodzaje skłonów w zakresach, w jakich pozwala Ci na to Twój aparat ruchu. Wymachy i odmachy kończyn dolnych, krążenia kończyn górnych, marsz i lekki trucht w miejscu. Powinieneś przygotować swoje ciało do wysiłku, który za chwile nastąpi, poprzez podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu nerwowego i krwionośnego. Kiedy jesteś już rozgrzany możesz przejść do części głównej. Ćwiczenia przedstawione przeze mnie będą miały charakter obwodu stacyjnego*, wykonywanego w różnych wariantach w zależności od Twojego zaawansowania.

1. Przysiad

Rozstaw stopy niewiele szerzej, niż szerokość barków, a ramiona skieruj lekko do przodu (stopy powinny cały czas przylegać do podłoża). Weź głęboki wdech i zacznij ruch w dół. Wykonuj go do ok. 90 stopni, wzrok skieruj przed siebie (głowa powinna być utrzymywana w pozycji naturalnej, jako przedłużenie kręgosłupa). Ruch pozytywny** zacznij od kontrolowania kolan (czy nie przesuwają się do środka) i stóp (powinny być cały czas płasko na podłodze). Podnoś się do góry, jednocześnie wypychając biodra do przodu i robiąc wydech, aż do pozycji wyjściowej. Podczas całego ćwiczenia zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa (unikaj tzw. kociego grzbietu i okrągłych pleców). Uwagi: przysiad doskonale rozwija masę mięśniową ud, ponadto schodząc poniżej 90 stopni podczas przysiadu znacznie mocniej angażuje się mięśnie pośladkowe. Docelowo przysiady możemy robić z obciążeniem lub na czas, w wersji bardzo uproszczonej siadając na krześle lub kanapie. Wersja dla zaawansowanych dopuszcza stosowanie wyskoku, ale przy doskonałej technice. Serie właściwe powinny być zawsze poprzedzone kilkoma seriami rozgrzewkowymi.

2. Burpees

Ustaw stopy na szerokość bioder, wykonaj przysiad, a następnie wyrzuć nogi do tyłu aby znaleźć się w podporze przodem. Z podporu przodem przejdź do leżenia na brzuchu, aby następnie przez podpór przodem przejdź do przysiadu i wykonaj wyskok z jednoczesnym klaśnięciem nad głową. Uwagi: łatwiejszą formą tego ćwiczenia będzie przejście ze stania w rozkroku do leżenia na brzuchu i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech w momencie obniżania pozycji, a wydech podczas klaśnięcia nad głową. Ćwiczenie możemy wykonywać na czas lub na ilość powtórzeń, nie zapominając o prawidłowej technice.

3. Podciąganie kolan w podporze przodem

Ustaw dłonie na podłodze trochę szerzej niż szerokość barków, palce skieruj przed siebie. Dłonie powinny znajdować się w linii prostej pod stawami barkowymi, głowa ustawiona naturalnie jako przedłużenie kręgosłupa, wzrok skierowany pomiędzy dłonie. Plecy z nogami powinny tworzyć linię. Ugnij nogę w stawie kolanowym i podciągnij w kierunku klatki piersiowej starając się, aby uginana noga nie dotknęła podłogi, powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Uwagi: w zależności od wytrenowania ćwiczenie wykonujemy na zamierzoną ilość powtórzeń np.: 20 w serii, na czas lub dynamicznie zmieniając nogi w powietrzu. Staraj się utrzymywać wyprostowane plecy i naturalne ustawienie głowy względem kręgosłupa. W momencie podciągania uda do klatki piersiowej wykonaj wdech, wydech kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.

4. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

W leżeniu na plecach ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych, następnie unieś biodra tak, aby uda i tułów tworzyły linię. Ramiona ustaw na podłożu wzdłuż tułowia, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Uwagi: ćwiczenie najlepiej wykonywać w seriach w zależności od Twojego poziomu sportowego, z zachowaniem nienagannej techniki. Dla zintensyfikowania ćwiczenia możesz umieścić dodatkowe obciążenie na biodrach lub wykonywać ćwiczenie najpierw jedną, później drugą nogą. W momencie uniesienia bioder wstrzymaj oddech, wypuść powietrze wracając do leżenia na plecach.

5. Pajacyki

Z postawy stojącej (ramiona ułożone wzdłuż tułowia) wykonaj podskok i przejdź do rozkroku z jednoczesnym uniesieniem ramion nad głowę. W kolejnym podskoku przejdź do pozycji wyjściowej, z ramionami wzdłuż tułowia. Uwagi: ćwiczenie można wykonywać na czas i w seriach w zależności od twojego poziomu sportowego. W momencie wyskoku wykonaj wdech, wracając do pozycji wyjściowej zrób wydech.

6. Pompka

Przyjmij pozycję, ręce rozstawiając odrobinę szerzej, niż na szerokość barków. Stopy trzymaj możliwie blisko siebie, ale nie łącząc ich. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek po głowę. Patrz w dół, a nie przed siebie, żeby głowę trzymać w jednej płaszczyźnie z tułowiem. Zginając łokcie, obniż powoli pozycję. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Uwagi: jeżeli nie jesteś w stanie wykonać jednej prawidłowej pompki, możesz zrobić wersję łatwiejszą, gdzie dłonie (punkt podparcia) uniesione są wyżej względem stóp. Im wyżej podparte będą dłonie, tym mniej siły zużyjesz do wykonania jednego powtórzenia. Jeżeli chcesz zintensyfikować ćwiczenie podłóż coś, co masz pod ręką pod stopy (tak, aby punkt podparcia stóp znajdował się wyżej względem punktu podparcia dłoni) i wykonaj zamierzoną ilość powtórzeń, zwracając uwagę na odpowiednią technikę. Wdech wykonaj przed ugięciem ramion, wstrzymaj oddech w środkowej fazie ćwiczenia, wydech zrób w momencie wyprostu ramion w podporze przodem.

* Obwód stacyjny to nazwa określonych ćwiczeń, wykonywanych w określonym czasie, kolejności i liczbie powtórzeń.
** Ruch pozytywny to ruch unoszenia, ruch negatywny – ruch opuszczania.