Które produkty pozwolą szybciej schudnąć? Jaką dietę wybrać? Tłuszczowo-białkową czy węglowodanową?

Od lat toczą się dyskusje na temat przewagi diety tłuszczowej nad węglowodanową i odwrotnie. Zwolennicy każdej z diet uważają, że plan żywieniowy rekomendowany przez nich jest lepszy, zarówno pod kątem odchudzania, jak i budowania wytrzymałości fizycznej. Czy przedstawiciele któregoś z obozów mają rację?

Runda 1. – garść faktów

Czym właściwie jest dieta węglowodanowa?
Węglowodany, choć często eliminowane z diety podczas odchudzania, są organizmowi potrzebne – dostarczają energię i odżywiają mózg. Przy nieprawidłowym spalaniu i wchłanianiu cukrów dochodzi do zaburzeń metabolicznych tłuszczów, białek, enzymów oraz hormonów. Odpowiedni poziom cukru we krwi warunkuje właściwy proces trawienia. Błonnik, który też jest węglowodanem, choć nieprzekształcalnym w organizmie, również pełni ważną rolę – wzmaga perystaltykę przewodu pokarmowego, wspomaga profilaktykę nowotworów jelit, pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni żółciowych, obniża poziom cholesterolu, oczyszcza organizm z toksyn.

Aby dieta węglowodanowa była dobra, musi obejmować różne źródła węglowodanów, by móc zapełnić pełny profil niezbędnych aminokwasów.

Najważniejszy jest umiar

Jeśli spożywamy za dużo węglowodanów, zostają one przekształcane w tłuszcz i magazynowe w organizmie – prowadzi to do nadwagi i otyłości. Niedomiar jest równie szkodliwy – jeśli nie zapewnimy organizmowi tyle węglowodanów, ile potrzebuje, nie będzie miał skąd czerpać energii i zanim przejdzie w stan ketozy może dojść do ujawnienia niewydolności nerek lub do porzucenia diety prze pacjenta na skutek dokuczliwego uczucia głodu.

Węglowodany pełnią więc w organizmie ważną funkcję – przy ich nadmiarze lub niedoborze dochodzi do zaburzeń metabolicznych. Niezwykle ważne jest spożywanie ich w odpowiedniej ilości, co zapewni dobrze skomponowana, zrównoważona dieta.

Tłuszcz dobry? Tłuszcz zły?

Przez wiele lat twierdzono, że spożywanie pokarmów o dużej zawartości tłuszczów przyczynia się do podnoszenia poziomu cholesterolu i powoduje choroby układu krążenia. Naukowcy postanowili to zweryfikować.

Od 2002 roku przeprowadzono ponad 20 badań na ludziach, z których wynika, że odpowiednio zbilansowana dieta tłuszczowa wcale nie podnosi ryzyka wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych. Nie bez znaczenia jest także fakt, że wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witamina A, D, E, niektóre witaminy z grupy B. Produkty bogate w tłuszcze zawierają również fosfolipidy. Jednym z nich jest lecytyna, potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a jej część stanowi z kolei cholina – niezbędna w procesie regeneracji wątroby. Znajduje się ona na przykład w jajkach. Innym przykładem może być awokado – owoc bogaty w tłuszcz, witaminy C, E i A, witaminy z grupy B oraz potas, który reguluje ciśnienie krwi i wpływa na prawidłową pracę serca.

Jak widać, produkty bogate w tłuszcze są źródłem wartościowych dla organizmu makro- i mikroelementów. Co więcej, nienasycone kwasy tłuszczowe odżywiają skórę, która dzięki nim zachowuje jędrność i elastyczność.

Runda 2 – pojedynek na właściwości

Plusy diety tłuszczowej:

  • Lepsza kontrola głodu
  • Łatwość dostarczenia białka w diecie
  • Niższy poziom hormonu insuliny
  • Wyższy poziom ciał ketonowych i hormonów: glukagonu, katecholaminy
  • Skuteczniejsza redukcja tłuszczu trzewnego
  • Obniżenie poziomu trójglicerydów (TG)

Plusy diety węglowodanowej:

  • Wyższy poziom i zdolność wykorzystania glikogenu
  • Poprawa sprawności podczas intensywnych ćwiczeń
  • Wyższy poziom hormonów: IGF-1, leptyny, hormonów tarczycy
  • Niższy poziom kortyzolu

Runda 3. – podwójny nokaut

To, która z diet będzie odpowiednia dla danego pacjenta, zależy przede wszystkim od jego stanu zdrowia. Przykładowo, dla osób z problemem insulinooporności wskazana jest dieta tłuszczowa, ponieważ zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów pomaga zapobiec cukrzycy typu 2, która dotyka obecnie około 300 mln ludzi na świecie. Podobnie będzie w przypadku panów z nadwagą i z hiperinsulinemią. Z drugiej strony dla osób nie posiadających pęcherzyka żółciowego dieta tłuszczowo-białkowa najczęściej okazuje się niestrawna i cierpią na tym nerki. W przypadku pań, które pomimo nadwagi pozostają aktywne fizycznie, bardziej korzystna będzie natomiast dieta oparta o odpowiednio dobrane węglowodany, pod warunkiem, że dodatkowo mają stabilny poziom insuliny oraz nie występują u nich problemy skórne i zapalenie lub niedoczynność tarczycy.

Każdy organizm reaguje na dietę w inny sposób. Potwierdził to eksperyment, który przeprowadził dr Stephen Phinney. Przez 4 tygodnie badał on sprawność osób poddanych diecie tłuszczowej.

Uśredniając, z badania można wyciągnąć wnioski, że dieta ta ma neutralny wpływ na sprawność. Jeśli jednak zagłębimy się w wyniki eksperymentu, dowiemy się, że jeden z uczestników mógł ćwiczyć o 84 minuty dłużej, a inni kolejno o 48 i 51 minut krócej. Nasuwa się wniosek, że dobra dieta musi być spersonalizowana.

Dlaczego nie ma jednoznacznego zwycięzcy?

Do tej pory nie udowodniono, że którykolwiek z opisanych wariantów ma jednoznacznie lepszy wpływ na zdrowie i odchudzanie. Jest to sprawa indywidualna, zależna od konkretnego przypadku. To, która z diet będzie korzystniejsza dla zdrowia, sylwetki i samopoczucia uzależnione jest od ogromnej ilości czynników, między innymi od płci pacjenta, jego wieku, stanu zdrowia, trybu życia, aktywności fizycznej, poziomu hormonów i insuliny we krwi. Dietetyk, po dokładnie przeprowadzonym wywiadzie, będzie mógł dobrać plan żywieniowy oparty o węglowodany bądź tłuszcze, odpowiedni dla danej osoby. Może się okazać, że najlepsza będzie dieta zrównoważona, w której żadna z wymienionych grup pokarmów nie będzie przeważać.