Kiedy w 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia przedstawił nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, wielu dietetyków wstrzymało oddech. Czyżby miał nastąpić długo oczekiwany przełom? Czy nowe zasady żywienia, na których przecież ma opierać się dieta zdrowego człowieka, nareszcie będą zgodne z wytycznymi pochodzącymi z najnowszych badań naukowych? 

 

Jak wszyscy dobrze wiemy, nic takiego się nie wydarzyło. Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej została zaktualizowana zgodnie z obowiązującymi, światowymi trendami – podkreśla konieczność codziennego ruchu, aktywność fizyczna stała się wręcz podstawą piramidy. Ten aspekt jest bardzo ważny i chyba nikogo nie trzeba o tym przekonywać. Nieważne, czy wybierzemy się na 30-minutowy spacer do lasu, na basen czy na ściankę wspinaczkową – najważniejsze jest, by walczyć ze szkodliwym nawykiem spędzania całego wolnego czasu przed telewizorem czy laptopem. 

Podstawą obowiązującej w Polsce Piramidy Żywieniowej są warzywa i owoce. Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc  jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce” mówi prof. Mirosław Jarosz.

 

Powyżej znalazły się – oczywiście – produkty zbożowe pełnoziarniste. Te pełne węglowodanów oraz nieprzyswajalnego błonnika składniki zalecane są prawie do każdego posiłku (5-7 porcji dziennie), doprowadzając tym samym naszą biedną trzustkę do stałego wydzielania insuliny, a stąd już prosta droga do chorób takich jak cukrzyca czy insulinooporność. 

Idziemy dalej – kolejny poziom obowiązującej Piramidy Żywieniowej stanowi mleko i jego przetwory. Według zaleceń powinniśmy spożywać dwie szklanki mleka dziennie, czyli ok. pół litra wątpliwej jakości produktu, bo przecież tego prawdziwego, krowiego mleka ze świecą szukać. Biorąc pod uwagę, że prawie 30% populacji polskiej ma nietolerancję lakto

zy, również to piętro budzi sporo wątpliwości i kontrowersji. Dodatkowo, pamiętajmy, że według najnowszych badań mleko nie jest jedynym, słusznym źródłem wapnia – warto sięgnąć po zamienniki.

 

Na szczycie piramidy znalazło się mięso i tłuszcz, które powinniśmy traktować jako dodatek, niż podstawę żywienia. Czyli składniki, których funkcją jest m.in. regulowanie poziomu cholesterolu we krwi oraz gospodarki wodnej, zostały mocno ograniczone w porównaniu np. z węglowodanami. Oczywiście, biorą pod uwagę najnowsze publikacje WHO dotyczące wpływu spożycia czerwonego mięsa na ilość zachorowań na nowotwory, powinniśmy ograniczyć jego spożywanie i wybierać inne źródła tłuszczu – takie jak chude mięso, rośliny strączkowe, jajka czy ryby. 

 

 CO BYM ZMIENIŁA? PIRAMIDA ŻYWIENIOWA PRZECIWWAGI

 

Nie jestem profesorem nadzwyczajnym ani innym ekspertem zasiadającym w Instytucie Żywności i Żywienia – jestem jednak dietetykiem z pasją, który codziennie pracuje z ludźmi, zna ich potrzeby oraz obserwuje zachodzące w nawykach żywieniowych zmiany “od wewnątrz”. Nie podważam obowiązującej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, jedynie komentuję obecną sytuację i zwracam uwagę na fakt, że od lat jesteśmy wręcz zapychani węglowodanami, co odbija się na zdrowiu – moim, Twoim i naszych dzieci, a jeśli nic się nie zmieni, również przyszłych pokoleń.  

 

Poniższa piramida żywienia została stworzona na potrzeby Przeciwwagi – oto moje piętra. 

 

Pierwszy poziom Piramidy Żywieniowej Przeciwwagi stanowią podroby zwierzęce, świeże ryby i owoce morza. To prawdziwa bomba składników odżywczych oraz – przede wszystkim – wartościowego białka.

 

Spotkałam się z opinią, że podroby to nasze polskie superfoods i… zgadzam się z tym! Najcenniejsze, pod względem odżywczym, są: wątróbka, mózg, serca i płuca, natomiast z podrobów drobiowych sięgajmy po serca, wątrobę i żołądki. Są one źródłem tak cennego żelaza, witamin z grupy B, witaminy A oraz selenu. Dobrze wiem, że ich przyrządzanie budzi sporo emocji, jednak – czego się nie robi dla zdrowia? Wspominałam o tym już na swoim blogu – jeśli nie czytaliście, to czas nadrobić zaległości: http://przeciwwaga.pl/zelaza-porcja-czyli-watrobka/ 

 

Ryby i owoce morza to nasza jedyna szansa na naturalne suplementowanie jodu. Ponadto są źródłem kwasów omega 3, selenu i cynku. 

 

Kolejny poziom Piramidy Żywieniowej Przeciwwagi stanowią mięśnie szkieletowe (drób, wieprzowina, jagnięcina itp.) oraz jajka, czyli również produkty bogate w białko. 

 

Białka zwierzęce dostarczają do organizmu aminokwasów egzogennych, które są podstawowym budulcem mięśni. Dodatkowo białko wpływa na prawidłową produkcję hormonów, peptydów oraz neuroprzekaźników, a jego niedobór może przyczynić się do pogorszenia naszego samopoczucia i obniżenia nastroju. Dzienne zapotrzebowanie na białko to ok. 1 g/kg masy ciała, jednak zdarza się, że taka ilość jest niewystarczająca, np. w okresie rekonwalescencji czy laktacji. Zapotrzebowanie ustalane jest na podstawie takich czynników jak wiek, stan zdrowia, masa ciała, aktywność fizyczna – ciężko jest samemu wyliczyć swoje zapotrzebowanie, dlatego warto oddać się w ręce doświadczonego dietetyka (klik: http://przeciwwaga.pl/konsultacje/). 

 

Trzeci poziom Piramidy Żywieniowej Przeciwwagi to warzywa, owoce i grzyby, czyli produkty naturalnie dostarczające witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz dobrze przyswajalny błonnik, wspomagający odchudzanie i dający uczucie sytości. Warzywa polecam dodawać do każdego posiłku, natomiast z owocami radzę być ostrożna – są źródłem cukrów prostych! 

 

Na szczycie Piramidy Żywienia Przeciwwagi znajdują się źródła węglowodanów, traktowane jako dodatek do niektórych posiłków w ciągu dnia, a nie jako ich podstawa, w przeciwieństwie do obowiązującej Piramidy Żywieniowej od IŻŻ. W zależności od upodobań, stanu zdrowia, tolerancji i nietolerancji organizmu, są one dopasowywane indywidualnie do każdej osoby. Ważna jest ich jakość oraz sposób przyrządzania. W mojej grupie węglowodanów na pewno nie ma miejsca na pszenne bułeczki czy chemiczne ciasteczka z sieciowych cukierni. Skoro nasi pradziadkowie mogli bez nich żyć, to i my możemy – zaufajcie mi, wiem to po sobie. 

 

Co chciałam Wam przekazać? 

  • Jesz jak piramida – wyglądasz jak piramida. Węglowodany, czyli podstawa diety wg IŻŻ odkładają się w boczkach i dolnych partiach ciała szybko i niepostrzeżenie. 
  • Dobra dieta powinna opierać się na wysokiej jakości produktach białkowych, w mniejszej ilości na produktach tłuszczowych (dla lepszej pracy mózgu), natomiast w najmniejszej ilości na produktach węglowodanowych. 
  • Nie istnieje “dieta na chorobę” – jest wspomaganie terapii człowieka dietą
  • Ile osób, tyle rodzajów odżywiania. Nie ma jednej, skutecznej metody żywieniowej dla wszystkich – reakcja Twojego organizmu na jedzenie zależy od wieku, metabolizmu, aktywności fizycznej czy stylu życia. Zamiast działać na własną rękę, warto zwrócić się do profesjonalisty. 

 

 

Źródła: 

http://www.zachowajrownowage.pl/pl/naukowcy-zmodyfikowali-zalecenia-dotyczace-zdrowego-zywienia/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/ 

http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia

Barbara Porębska

Barbara Porębska

Jestem dietetyczką z pasją. Moja wiedza to wynik wielu lat poszukiwań, zdobywania doświadczeń, dziesiątków kursów i wykładów zakończonych uzyskaniem zawodu dietetyka w Polskim Instytucie Dietetyki.